Din nakke arbejder hele dagen.
Giv den 5 minutter tilbage
Nakken er involveret i næsten alle dine daglige bevægelser – når du arbejder ved computeren, kører bil, træner eller blot drejer hovedet. En bevægelig og stærk nakke gør det lettere at bevæge sig frit og udføre hverdagens opgaver uden unødige gener.
Smerter og stivhed i nakken er almindelige og skyldes ofte en kombination af ensidige arbejdsstillinger, manglende bevægelse og overbelastning. Heldigvis kan de fleste opleve en markant forbedring gennem målrettet træning, regelmæssig bevægelse og den rette støtte under søvnen.
På denne side finder du enkle øvelser, der kan hjælpe med at forbedre bevægeligheden, styrke nakkens muskler og mindske spændinger, så du kan genvinde din styrke.
Et stærkt samarbejde mellem Trigalo Fysioterapi og Grocott Fysioterapi
Hos Trigalo Fysioterapi og Grocott Fysioterapi arbejder vi sammen om at tilbyde målrettet og fagligt stærk fysioterapi med fokus på kvalitet, personlig behandling og den enkelte patients behov.
Gennem vores samarbejde kombinerer vi forskellige kompetencer og erfaringer inden for fysioterapi, træning og rehabilitering. Det giver mulighed for at tilbyde et bredt udvalg af behandlinger og sikre, at du får den bedst mulige hjælp – uanset om dit mål er at komme smertefri tilbage i hverdagen, genvinde din styrke efter en skade eller optimere din fysiske funktion.
Vi deler en fælles tilgang til fysioterapi, hvor grundig undersøgelse, evidensbaseret behandling og aktiv træning er centrale elementer. Sammen arbejder vi for at skabe varige resultater og hjælpe vores patienter med at genvinde kontrol over deres krop.
Du kan læse mere om vores individuelle kompetencer, behandlingstilbud og klinikker på vores respektive hjemmesider:
Læs mere om behandling, træning og vores tilgang til fysioterapi på Trigalo Fysioterapis hjemmeside.
Nakken består af 7 halshvirvler, som giver stor bevægelighed og samtidig beskytter rygmarven. Hver hvirvel har sin egen funktion og bidrager til, at du kan bevæge hovedet frit og stabilt. Tryk på de enkelte hvirvler herunder for at lære mere.
Den øverste nakkehvirvel bærer hovedets fulde vægt, typisk omkring 4,5-5 kg, og gør det muligt at nikke.
Sammen med C1 er C2 den hvirvel, der lader dig dreje hovedet fra side til side, uden at resten af ryggen skal følge med.
Mange timer foran skærm med sænket hoved øger belastningen markant på de øvre nakkehvirvler, og det mærkes ofte her først.
Spændinger i nakken stråler ofte videre til skulderpartiet. Derfor hænger nakke- og skuldersmerter tit sammen.
Forkert pudehøjde presser nakkens led skævt time efter time, det er en af de mest almindelige, men oversete, årsager til morgenstivhed.
Musklerne omkring de nedre nakkehvirvler bliver let ømme af at sove eller sidde i en fastlåst stilling for længe.
Bøj hovedet fremad, og mærk den fremtrædende knude nederst i nakken. Det er C7 overgangen mellem nakke og ryg.
Klar til at gøre noget ved dine nakkesmerter?
4 øvelser, du kan lave i dag
#1 Hage-tuck
- Sid eller stå med ret ryg
- Træk hagen lige bagud, som om du laver dobbelthage
- hold roligt, slip langsomt
3 Sæt x 10 gentagelser
#2 Sideværs nakkestræk
- Før øret ned med hånden mod skulderen uden at løfte skulderen
- Hold strækket roligt i 20-30 sekunder
- Skift side
#3 Nakkerotation
- Drej hovedet langsomt til den ene side og læn hovedet bagud
- Hold strækket roligt i 20-30 sekunder
- Gentag til den anden side
2-3 gange hver side
#4 Skulderrul
- Rul skuldrene op, bagud og ned i en blød cirkel
- Kør hele vejen rundt
- Gentag den modsatte retning
10 gentagelser hver retning
Øvelserne er tænkt som let, forebyggende bevægelse. Stop hvis noget gør ondt, og tal med din fysioterapeut, hvis du er i tvivl om, hvad der er rigtigt for din nakke.
Vigtigheden af
træning
Nakkesmerter opstår sjældent, fordi noget er “gået i stykker”. Oftest handler det om, at musklerne omkring nakken bliver spændte, stive og dårligt forsynede med blod, når de holdes i samme stilling time efter time.
Bevægelse er det, der bryder den cirkel. Aktiv brug af nakken øger blodgennemstrømningen til de spændte muskler, giver leddene deres fulde bevægeudslag tilbage, og aktiverer de dybe, stabiliserende muskler, som ellers “sover” ved en skrivebordslivsstil.
Derfor virker øvelser typisk bedre end ren hvile. Hvile holder cirklen af stivhed og smerte i gang, mens bevægelse bryder den.
En god madras og hovedpude gør en stor del af arbejdet om natten, hvor nakken ellers ligger uafbrudt i timevis, men det er samspillet med daglig bevægelse, der for alvor holder nakken smertefri.
Klar til at gøre noget ved dine nakkesmerter?
Brug rabatkoden “TEMPUR”, så får du 20% rabat på første konsultation
Book tid med det samme
En individuel konsultation giver dig svar, øvelserne ikke kan forklare, hvad der præcis holder din nakke tilbage, og hvilken plan der passer til lige netop din hverdag.
Værd at vide!
Vi arbejder udenfor overenskomst, hvilket betyder, at du ikke behøver en lægehenvisning og du kan sagtens bruge din sundhedsforsikring ved os.
